一、仰卧收腹举腿
要领：身体仰卧在平板上，两手抓住平板一端，上体固定不动。随即吸气，收腹两腿并拢伸直慢慢向上向后举腿至两腿靠近胸部为止，稍停2～3秒钟。然后呼气，两腿慢慢向前放下还原，当两腿下落快要接近板面时再重复上举。重复练习。
作用：主要健美腹直肌下部位和髂腰肌。
提示：上体固定不动，直腿上举时速度较快，放下还原时稍慢，足 屈。
二、仰卧收腹起坐
要领：身体仰卧在平板上，两腿并拢固定，两手抱头，随即呼气，收腹使上体向前慢慢坐起，尽力让头部靠拢腿部，稍停2～3秒钟。然后呼气，接着上体慢慢后仰还原。重复练习。
作用：主要健美腹直肌上部位和髂腰肌。
提示：动作要平稳、缓慢、头前曲、腿伸直，不要使膝、大腿和臀部抬离板面。
三、悬垂收腹举腿
要领：双手头上正握单杠，两手握距约同肩宽，双脚离地面，身体自然下垂，两臂伸直，两腿并拢伸直。随即吸气，用腹部肌群力量做直腿向上尽力收起直至脚面尽量靠近杠面的动作，稍停2～3秒钟。接着呼气，用力控制两腿缓慢下放还原。重复练习。
作用：主要健美腹直肌下部位和腿肌。
提示：两臂不得弯曲；身体(腰腹)不要摆动助力；腿上举速度较快，放下时缓慢控制。
四、仰卧两头起
要领：身体仰卧在平板上，两臂伸直在头顶上方，两腿并拢，全身伸直。随即吸气，上体和两腿同时迅速往上举起，使两手指和两脚尖接触，也可将两手在膝后击掌，两腿和上体尽量靠拢。然后再呼气，两手和两腿分开还原成全身仰卧姿势。重复练习。
作用：主要健美腹直肌和髂腰肌群。
提示：动作过程应尽量放慢进行，动作还原过程则是要用力控制。手脚相触时要稍定“格”。初练时两头起的频率可慢些，待动作熟练后，再逐步加快动作的频率。
五、直角支撑举腿
要领：两手握住双杠，两臂伸直支撑在双杠上，身体成支撑悬垂，两腿伸直并拢。随即吸气，用腹肌的收缩力量，使两腿伸直向上慢慢举起与上体呈直角，“定格”静止不动，坚持3～4秒钟。接着呼气，两腿慢慢下放还原。重复练习。
作用：主要健美腹直肌下部位。
提示：身体不要摆动助力，把用力意识集中在腹肌上。
六、搁凳仰卧起坐
要领：上体仰卧在地上，两小腿和脚搁在凳面上，大腿约与地面垂直，两手相互握抱头部。随即吸气，以上腹肌群的收缩力量使上体坐起，至全屈体时，稍停3～4秒钟。再呼气，上体慢慢向后倒下还原。重复练习。
作用：主要健美腹直肌上部位。
提示：这个动作的高度比直腿仰卧起坐要高，而且训练效果好。注意动作过程臀部要固定，两腿放松不要振压摆动助力，两手抱紧头部。
七、腿贴墙仰卧起坐
要领：仰卧在地上或垫子上，臀部紧靠墙壁，两腿伸直分开，也紧贴在墙上，两手伸直于头顶上方或手抱头部。随即吸气，以腹部的收缩力量，使上体和两腿尽量靠拢，稍停3～4秒钟。然后再呼气，上体慢慢向后倒下成仰卧姿势。重复练习。
作用：主要健美腹直肌上部位。
提示：这是仰卧起坐系列练习中难度较大的动作。动作过程中臀腿要固定，把用力意识集中在腹肌上，双手要抱紧头部。
八、悬垂团身前后翻转
要领：两手正握抓住单杠，身体悬垂，两腿伸直并拢。随即吸气，身体收腹屈膝团身，同时头向后仰，两腿穿过两手握点之间向后翻转，翻转过杠垂直面后(臀部过杠后)，身体慢慢伸展打开，两臂成反吊姿势呼气，稍停3～4秒钟。再接着吸气，团身向前翻转下放还原。重复练习。
作用：主要健美腹直肌群和腰背肌群。
提示：动作过程中两臂要伸直，身体不要摆动助力，前后翻转要缓慢用力控制。
九、仰卧收腹举腿抗力
要领：身体仰卧在地上或垫子上，两腿伸直并拢，两手握住站于头后同伴的踝关节处。随即吸气，直腿向上慢慢举起至垂直部位时，站立的同伴双手用力向前下方推回双腿，练习者靠腹肌的收缩力量，与同伴推的方向进行对抗，然后呼气。练习者的双腿被向前推下后，立即又举起，形成一推一举的对抗动作，直到练习者的两腿举不起来为止。重复练习。
作用：主要健美腹直肌下部位和腿肌。
提示：练习者臀部不要离开垫子，两腿要始终伸直。
十、直角悬垂举腿
要领：双手头上正握单杠，两手握距约同肩宽，两臂伸直，上体自然下垂，两腿伸直向上举起与上体呈直有，“定格”静止不动。随即吸气，两腿从直角悬垂慢慢向上举起至两脚面尽量靠近杠面，并稍停3～4秒钟。然后再呼气，两腿并拢伸直慢慢下落至直角悬垂姿势。重
复练习。
作用：主要健美腹直肌下部位。
提示：两臂在任何情况下不得弯曲；要缓慢控制腿上举和下落速度；不得借腰腹摆动助力；因该动作对腹肌力量要求较高，故初练者不宜采用，只对具有一定训练水平的人可采用。
十一、仰卧屈膝抬臀
要领：仰卧屈膝，小腿垂直于地面，两脚略比臀部宽，两臂伸直，掌心向下置于体侧，两小腿平开，上体重心移到肩背部，以肩支撑，吸气将臀部用力向上抬起，稍停2～3秒钟。然后再呼气，慢慢将臀部放下不原。重复练习。
作用：主要健美腹肌和腰背肌群。
提示：练习时，要把用力意识集中在腹肌上，有每根脊柱骨变直之感。
十二、站姿双手抱头体侧屈
要领：身体直立，两脚开立，比肩稍宽，挺胸收腹紧腰，两手抱头部，两眼平视前方。身体尽力向右(左)侧屈至最大限度。自然呼吸，重复练习。
作用：主要健美腹内外斜肌。
提示：练习时，上体要保持正直，不要前倾后仰；腿和髋关节不得左右移动。