1．左臀坐在垫上，双腿屈膝，左腿外侧贴于地面，右腿膝盖指向天花板，右脚掌置于左脚前。左手于骨盆正前方支撑，右手帮助保持身体平衡。此时，左手掌、骨盆和双脚成三点一线。收腹，静止吸气
2.呼气，收缩腹部的肌肉，利用腹肌力量将骨盆抬离地面，伸直双脚。双腿稍微外旋，左脚置于右脚后侧，可用脚趾抓紧地面。此时，以左手掌及双脚维持身体的平衡，保持整个身体的侧面垂直于地面。吸气，右臂伸直指向天花板，同时转头目视指尖，并保持躯干、骨盆稳定如初
3，脚趾离地，用右手指勾住右脚趾，保持3秒钟.
4．带动右腿拉伸至与地面保持平行，保持臀部不要下沉。
5．双腿依次抬离地面，屈膝将小腿、脚背与地面平行，呼气、双臂伸开，掌心向下，呼气，手臂置于双腿两侧，掌心向下.
6．吸气，双臂向前，调动躯干肌肉力量，脊柱应从腰椎开始逐节向地面沉下至肩膀落地.