立飞是站立做的“飞鸟”动作，主练胸背上方及肩膀外侧肌肉。
动作的共同要领是：1）“提肘、控肩、挥腕”，即先要提起和外张两个手肘来起动；双肩发力控制上举；随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。2）肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。3）开臂时吸气，合臂时呼气。4）仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍，中间静停占一个节拍，慢速落臂占两个节拍。
立飞，两脚开立与肩同宽，胸脯微挺，两眼平视，意守双臂，两手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕（掌心向下），握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，静停。然后慢带退证性还原，同时呼气。反复练习。
立飞动作的主练肌是肩三角肌、斜方肌、冈上肌、菱形肌和肩胛提肌等。此练习能促进双肩朝高宽厚的三维方向发展。
动作要求：1）两臂的举起与放下均要稳健控制，不宜有摆臂挺身和蹬腿的助力。2）不能耸肩缩颈。3）举臂时吸气，落臂时呼气，不可逆反。
立飞的辅助练习有：1）如图八那样，两脚踏住橡胶条的中间，两手分握胶条两端向上提拉。2）如图九那样，两握哑铃于身前，由侧上经内至下做绕环练习。3）如图下那样，宽握杠铃，稍屈肘，连续向上提拉。4）如图十一那样，纵握哑铃侧平举，作绕腕练习。