我的训练哲学很简单：对每个身体部位进行大重量训练犹如不可或缺的生活的一部分，汗水和叫喊声仿佛像一个做苦力的人在地狱中痛苦的煎熬。我从不愿在每堂课，每组和每次训练中付出少于100%的努力。
我无保留地将每周交替进行的两种背部训练计划呈现给读者，计划包括2个力量练习和1个结束练习（颈后下拉或坐姿拉力器划船），保持高次数（杠铃和T杠划船10——15次/组，哑铃和拉力器练习15——20次/组），大重量。
计划：我用四分之一硬拉或杠铃划船开始每次背部训练，两种练习交替使用。
目的：四分之一硬拉需要背部每块肌肉的力量，因此可从上到下锤炼不同的肌群。最初是针对下背部和脊柱肌，拉至中部刺激的是背阔肌，到顶点固定，挤压是为了使上背肌收缩。
技术：进行四分之一硬拉练习时不要一个劲地上提杠铃，运动范围只在膝盖下方，开始先依靠臀部屈肌收缩，然后才是背部的各肌群。
下面是技术细节：
①全神贯注地拉紧身体每块肌肉并尽可能地握紧杠铃。②抬头，保持后背平直、绷紧臀部和腹部，向上提拉杠铃时用脚跟蹬地发力。③练习时两臂是配角，拉力仅来自背部肌肉。④在顶部通过后拉肩部和推动胸部向前稍做固定。⑤还原时保持身体拉紧。⑥保持高次数和大重量，但不要影响规范的动作和安全保障。
二、单臂哑铃划船
计划：考虑到哑铃比杠铃能进行更大范围的运动。
目的：该练习能孤立练每侧背阔肌，使背阔肌更彻底的收缩。
技术：①一只手握紧一个哑铃，另一只手支撑在长凳上，握铃臂自然下垂。②转动持铃臂，使掌心向身体。③仅用单薄力量拉起哑铃，背阔肌迅速用力，但躯干要保持静止，意念集中在收缩的肌肉上。④全神贯注地保持肩部向下并在动作到顶点时挤压背阔肌。⑤缓慢还原。
三、T杠划船
计划：为了打造宽厚的背部，我用T杠划船作为与哑铃划船交替进行的练习。
目的：T杠划船是打造宽厚背部的理想动作，它重点强调的是后背中上部和背阔肌。
技术：①上体前屈，伸长两臂，紧握T杠把手。②保持背部平直，上提重量至胸部。③在最高点稍做停留进行顶峰收缩，挤压上背部肌肉。④慢慢还原。⑤可以使用窄握，对背阔肌外侧和强刺激。
四、单臂T杠划船
计划：这是标准T杠划船的替换练习，是一种极艰苦的练习形式，针对的不是初练者。
目的：做单侧T杠划船可以迫使你用严格的形式刺激背部外侧和上部肌肉，使背部两侧均衡发展。
技术：①一只手（加护带）握T杠，将T杠放在两腿之间，请训练伙伴用脚抵住T杠后端。②将T杠上提至胸部。完成适量次数后，换另一只胳膊重复练习。③一臂练习时另一臂稳定躯干。④拉起重量时保持肘部外展，并在最高点进行短暂的顶峰收缩。