训练安排
每周做这套练习2～4次。此外，你每周还应保证进行1～2次力量练习和3～5次的有氧练习(如果你做这套练习时结合下面介绍的“强度解决方案”，那么就算1次有氧练习)。
热身
用下面介绍的“拜日式”热身，重复4～6次
提高力量
在每个姿势练习之间做一遍拜日式，可以大大地促进热量消耗，提高有氧练习的强度。
放松
做完最后一个练习后，从坐姿变为仰卧，双手抱膝于胸前，前后滚动。然后双腿伸直，两臂放松地置于身体两侧，成仰尸式。放松至少5分钟。
[1]从山立式开始，两脚并拢，腿伸直，两臂置于体侧。吸气，两臂伸展过头部，平行伸直。
[2]呼气，从髋部开始向前弯，两臂和头部向地面伸展，两腿伸直(如果需要，也可以稍微弯曲)，双手触地。
[3]吸气，抬头向前看，伸展脊椎和双臂，指尖触地，让脊椎平直。
[4]呼气，右脚向后跨一步，弓箭步。吸气，保持弓箭步的同时，上身竖直立起，然后双臂抬起伸展过头。呼气，上身向前弯，双手于左脚两侧置于地面。
[5]左脚后撤一步，与右脚并拢，成木板式。
[6]呼气，像做俯卧撑似的下降身体，两肘紧贴身体两侧，成瑜伽俯卧撑式。
[7]吸气，用双臂的力量撑起上身，背部反弓，肘关节微屈。脚背撑地，成上犬式。
[8]用脚前掌撑地。然后呼气，抬起臀部，成下犬式。
[9]吸气，右脚向前跨一步成箭步，然后躯干竖直抬起，两臂伸直过头。
[10]呼气，两手分别于右脚两侧，置于地面。然后吸气，左腿向前迈一步，两脚并拢，两腿伸直或稍微弯曲，身体向前弯。呼气，身体进一步前弯，头部放松地下垂。
[11]吸气，躯干抬起，两臂同时上举过头顶。然后呼气，两臂于体侧下放，重新回到山立式。
身心效果：虽然拜日式活动强度很大，但它能够锻炼到全身，全面提高身体的力量。柔韧性及耐力，并为下面要进行的练习做好准备。另外，它对人体心血管系统具有良好的锻炼效果，还能稳定情绪，振作精神。