锻炼计划：高级阶段

　　

锻炼的目的和要求

通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。，体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。

内容安排

1. 每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时间两到两个半小时。
   • 每周练四次（星期一、四和二、五）
   • 每周练五次（星期一、四、三、二、五）
   • 每周练六次（星期一、四、二、五、三、六）
2. 每个课程可分成下列三或四部分，
   • 准备（暖身）活动（约10分钟）
   • 锻炼性活动（100-120分钟逐步延长）
   • 表演和比赛动作练习（0-30分钟）
   • 整理（放松）活动（5-10分钟）
3. 把全身分成两或三个部分，进行轮换练习，每次锻炼一个分部。
   • 每星期练四次者

     星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。

   • 每星期练五次者

     星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。星期三练需要重点改进的部分。

   • 每星期练六次者

     星期一、四练第一个分部，星期二、五练第二个分部。星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要重点提高的部分，星期二、四、六练其它部分。或是星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一个分部。

4. 如把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。
   • 星期一、四 臂、肩
   • 星期二、五 胸、背
   • 星期三、六 腿、腹
5. 如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外，还可选用下列两种
   • 第一种
     • 星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背
     • 星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背
   • 第二种
     • 星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三头
     • 星期二、四、六（或二、五） 背、腿、肱二头
   上列两中分部法，均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部。
6. 每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组，一次锻炼一般不宜超过60组。