Flat-bench Flye
一个主要伸展胸肌动作，当放到低点时，你的胸肌会感到非常拉紧；
Flat-bench Flye与 CableCrossover
一般都留在整个胸肌运动的最後一个动作，同样是最佳的结尾。
- 抓紧一双中等重量的哑铃，卧在一张平板上。
- 将双臂完全放下，直至感到胸肌拉紧，手心向内，手肘微曲。
- 整个动作不可太快，保持顺滑。
- 慢慢将哑铃带回高点，在高点时要收紧胸肌一秒。
- 重复十次。
Bench Press
一个最基本、简单的动作，大部份运动员都会用此动作开始，而事实它的确有效，你可以负最大的重量，达至将肌肉练得更大。但问题是很多运动员都做得不太正确，非常容易弄伤膊头；故此，应尽量将动作做得正确，不要太心急去追求大重量。
- 卧在平板上，保持平衡，帯?放在地上。
- 双手抓紧杠铃，双手距离约比肩膊阔一点，用力将杠铃推离杠铃架，悬於胸前。
- 深呼吸，准备将杠铃慢慢放下。
- 慢慢放下，离胸部半寸，停半秒，呼气及用力慢慢推回起始点。
- 收紧胸肌。
- 整个过程尽量保持胸肌收紧。在高点时不要锁紧手肘，在低点时不要将杠铃完全放在胸肌上休息。