骆驼式——加强脊椎及尾椎力量,可以舒缓腰酸背痛。
1.双腿与肩同宽跪下。
2.手抓住脚踝,身体呈弓状。
3.臀部往前,记得腿要与地面垂直。
4.深呼吸3次,慢慢靠腰部起来。
牛面式———可使脊椎挺直,改善手脚、肩部僵硬的情况,缓解坐骨神经痛,加强肾功能。
1.坐下,两腿向前伸直。
2.左脚跨过右大腿,左脚掌置于右大腿旁。(此时右小腿应在左大腿下方,右脚掌压在左边臀部下方)
侧扭转式———伸展上腹及臀肌,有助消除啤酒肚。
1.站立,让右腿膝盖靠近椅子,把右脚放在椅子上。
2.用左手抓住右踝骨,在空中向上伸展右臂,把胸部向右侧旋转。
3.伸展脊背,展开胸部。
4.保持这个姿势,然后放松,换另外一个方向做同样的动作。
直角式———伸展肩膀,消除肩颈部僵硬。
1.两手分开,与肩同宽,放在墙上,退后几步,直到身体与臀部成直角。
2.均匀地伸展开手指,把手和手腕压在墙面上。
3.放松脖子,但不要垂下头。
4.让脖子后面与脊背成一水平面,保持这个姿势两分钟。
背部伸展式———伸展腿部后方以及下背部肌肉,大脑放松。
1.站在离墙约30厘米远的地方,后背冲墙。
2.把臀部靠在墙上,以臀部为轴心向下弯腰,当腹肌参与到这个动作时,膝盖可以稍微弯曲。
3.当你的脊背得到充分舒展时,慢慢伸直腿,胸部向大腿靠近。
4.停留一小会儿,做个深呼吸,脖子要放松。
5.保持这个姿势一分钟,然后慢慢站立起来。
束角式———打开胯关节,平和情绪。
1.坐下。双脚弯曲,左右脚掌相对并拢。