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运动，只需要20天，丰胸细腰，美腿玉臂，想要多完美就有多完美！
关键字：普拉提
瑜伽
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下腹部：做6次
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1、双膝立起坐在地板上，坐骨贴地板背部伸直，手置于膝盖后侧。
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2、吸气，吐气时上半身往后倒，由尾椎骨开始，依序贴着地板，肚脐朝后伸展，吸气。
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3、吐气时，将核心肌肉上拉，慢慢抬起上半身，恢复原姿势。步骤1-3做5-6次。
雕塑腰围：左右交互做6次
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1、坐在椅子上，背脊伸直，双手置于胸前，之间彭在一起。肩线与骨盆线要与地板平行。
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2、吸气，吐气时意识集中于核心肌肉，将上半身朝右转。双手依旧置于胸前。转到尽头处吸气，恢复原姿势。左右各做一次算一回合，共做5-6回合。
腹肌：做10次
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1、双脚并拢，置于椅子上，让自己处于放空状态，吸气，吐气时做颈背运动（参考上一页）同时双手要抬高，离开地面10cm，眼睛看着肚脐。
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2、吸气时，数到5（双手不能贴地面），吐气时也数到5，同事双手上下摇晃。这样算一回合，不要停，要做10次。
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3、仰躺于地板上，如左圆般，双脚抬高，膝盖呈90度弯曲。吸气时，与上面步骤2一样，头与双手抬高，双手上下晃动，不要停，做10次。
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4、仰躺于地板上，如左圆般双脚并拢，伸直（与地板呈60度），与上面的步骤2一样，头与双手抬高，双手上下晃动，连续做10次。
腰部运动：左右交互做10次
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1、仰躺于地板上，双脚抬高，膝盖呈90度弯曲，双手置于颈部下方，交叉、喘气。
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2、吐气时，右脚伸直（脚尖朝远方伸直），抬起上半身，感觉优腋要碰到左膝般。吐气时回复原姿势，再换边做。左右交互做一次算一回合，共做10回合。
背部：左右交互做10次
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1、双脚张开，坐在地板上，膝盖盘朝天花板。吸气。吐气时将右手置于左脚小趾上方，将身体慢慢朝左转。此时，骨盆要固定，不能移动，坐骨部位不能抬高。
2、将身体转至尽头，停留数秒，再吸气。吸气时慢慢将身体恢复原姿势。再换边做，左右交互做一次算一回合，共做5-6回合。
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下腹部：做6次
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1、双膝立起坐在地板上，坐骨贴地板背部伸直，手置于膝盖后侧。
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2、吸气，吐气时上半身往后倒，由尾椎骨开始，依序贴着地板，肚脐朝后伸展，吸气。
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3、吐气时，将核心肌肉上拉，慢慢抬起上半身，恢复原姿势。步骤1-3做5-6次。
雕塑腰围：左右交互做6次
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1、坐在椅子上，背脊伸直，双手置于胸前，之间彭在一起。肩线与骨盆线要与地板平行。
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腹肌：做10次
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1、双脚并拢，置于椅子上，让自己处于放空状态，吸气，吐气时做颈背运动（参考上一页）同时双手要抬高，离开地面10cm，眼睛看着肚脐。
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2、吸气时，数到5（双手不能贴地面），吐气时也数到5，同事双手上下摇晃。这样算一回合，不要停，要做10次。
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3、仰躺于地板上，如左圆般，双脚抬高，膝盖呈90度弯曲。吸气时，与上面步骤2一样，头与双手抬高，双手上下晃动，不要停，做10次。
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4、仰躺于地板上，如左圆般双脚并拢，伸直（与地板呈60度），与上面的步骤2一样，头与双手抬高，双手上下晃动，连续做10次。
腰部运动：左右交互做10次
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1、仰躺于地板上，双脚抬高，膝盖呈90度弯曲，双手置于颈部下方，交叉、喘气。
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2、吐气时，右脚伸直（脚尖朝远方伸直），抬起上半身，感觉优腋要碰到左膝般。吐气时回复原姿势，再换边做。左右交互做一次算一回合，共做10回合。
背部：左右交互做10次
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1、双脚张开，坐在地板上，膝盖盘朝天花板。吸气。吐气时将右手置于左脚小趾上方，将身体慢慢朝左转。此时，骨盆要固定，不能移动，坐骨部位不能抬高。
2、将身体转至尽头，停留数秒，再吸气。吸气时慢慢将身体恢复原姿势。再换边做，左右交互做一次算一回合，共做5-6回合。
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关键字：普拉提瑜伽
侧抬腿运动1：左右各做10次
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1、雕塑大腿内侧曲线。侧躺于地板，侧腹朝下，骨盆与地板呈垂直角度，右膝立起，左脚底贴地板，吸气。吐气，左脚抬高，离地10cm，抬高吸气，再吐气时，左脚放下，恢复原姿势。再换脚做，左右各做6-10次。
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2、这个动作在雕塑大腿外侧与臀部。侧腹朝下，侧躺于地板。骨盆与地面呈垂直角度。左膝呈90度弯曲，吸气。
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3、吐气时，右脚离地，慢慢抬高约30度，骨盆不能移动。吸气时，右脚放下，再换变做，左右各做6-10次。
侧抬腿运动2：左右各做10次。
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1、这个动作会使用到大腿至脚踝的肌肉，纤瘦双腿。侧躺于地板上，骨盆立起，与地板呈垂直角度。左脚脚尖立起。
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2、吸气时右脚脚尖伸直，右脚往前脚不能放下贴地板，骨盆不能移动（上棉是从正上方看到的姿势）。
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3、吐气时，右脚脚后跟朝后伸展（下面是从正上方看到的姿势）。再换脚做。步骤1-3各做6-10次。
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后抬腿运动：左右各做10次
趴躺于地板，脸朝下，双手交握，额头置于手上。吸气，吐气时左脚朝远方伸直，慢慢抬高。吸气，再吐气时放下左脚，再换右脚做，左右各做6-10次。
美背·美胸运动：做6次
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1、仰躺于地板上，双膝立起，于双膝之间夹着折好的毛巾或小枕头。双手各拿着矿泉水瓶（500ml，要装水），双手朝两侧张开，这样还能纤瘦锁骨赘肉。
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2、吸气，吐气时双手抬高，肩胛骨朝左右伸展，但不能抬起，要紧贴地面，双手抬高后静止数秒钟，然后再吸气，吐气时双手放下，做5-6次。
美化手臂运动1：左右各做6次
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1、让自己处于防控状态，双手拿着装水的矿泉水瓶（500ml），右手慢慢朝上举高，伸直。此时左手手背朝右手肘靠。
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2、吸气，吐气时慢慢弯曲右手。此时手肘位置不能偏移。将右手弯曲至90度以后，吸气恢复原姿势。再换左手做，左右各做10次。
美化手臂运动2：左右各做6次
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1、双手握装水的矿泉水瓶，双膝立起，仰躺于地板上。双膝夹着折好的毛巾或小枕头。双手慢慢上举，肩胛骨不能离开地板，精致数秒后，吸气。
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2、吐气时，右手朝头上方伸直，左脚放下，置于臀侧。吸气时，将左手向上举，右手放下后，肩胛骨不能离开地面，做10次。
