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由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此
，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。
裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他
们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对
三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖
一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，
然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。
下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。
法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩
时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种
推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧
平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V
”形。
法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素
允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵
的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使
用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法
突破了障碍，取得了极大的成功。
我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序
倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。
法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立
一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要
求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入
你的肩部训练计划。
法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即
使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组
20—25次的暖身推举是不可少的。
法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体
积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，
然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。
法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着
一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。
法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说
明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。
杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上
胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展
与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4
组10—15次的正式训练。
哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动
作，当然我也做站立前平举。
手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始
上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三
角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。
这个动作做3组，每组10一15次。
哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平
行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使
用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组，每组10—15次。
俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，
向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注
意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。
这个动作做3组，每组10—15次。
直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前
，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作
时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃
时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。
这个动作做3组，每组10－15次。