平躺式(the hundred)
A：仰躺在地上大腿抬起，弯曲膝盖，使小腿与地面平行。
两手臂在身前伸直，呼气，背部靠在地上。
同时抬起胸部和下巴，颈部尽量抬起。
B：当你训练到一定程度的时候，你可以伸直两腿，使之与地面形成45度角。
重复10次。
拱桥式(the bridge)
A：仰躺在地上，两膝盖弯曲，脚放平在地上。
两手臂平贴在地面。
B：深呼吸，呼气，抬起腹部和臀部。
吸气，并维持姿势5秒。然后呼气，并且恢复初始姿势。
重复10次。
抓斗式(the clam)
A：右侧睡，膝盖弯曲。
两脚靠近，收紧腹部。用自己舒服的姿势躺着，手部可以枕在头部。
B：两脚保持并拢，向下压右腿，同时抬起左腿。
用腿部的力量支起两腿，而不是用盆骨的力量。
重复10次。
普拉提俯卧撑(pilates push-ups)
A：以俯卧撑姿势开始，滚动肩膀向前，同时两手放在地上。
两手尽量分开，背部稍稍弓起，两脚尖支撑身体。
B：保持身体形成一条直线，弯曲手肘，下降身体。
手肘接近身体来那个车，背部打直，然后重新变成拱桥姿势。
重复10次。