高级分三部锻炼课程（丙：星期三、六）

　　
动作名称主要锻炼部位组数次数 准备活动（任选） 活动全身 7-10分钟 后蹲大腿 5组 第一组
10-15次第二组
加10公斤,8-12次第三组
加15公斤,6-10次第四组
加20公斤,次数不限第五组
开始重量，次数不限 坐式腿屈伸 大腿 4组 10-15次 加5公斤, 8-12次 加10公斤,6-10次开始重量，次数不限 腿弯举 大腿 3组 10-15次 10-15次 10-15次 颈后推举肩 4组 8-10次 加5公斤, 6-8次 加10公斤,4-6次 开始重量，次数不限 单臂推举 肩 4组 8-10次 加2.5公斤, 6-8次 加5公斤 4-6次 用开始重量，不限次数 侧平举肩 4组 10-15次 加2.5公斤, 8-12次 加5公斤,6-10次 开始重量，次数不限 俯身侧平举肩 4组 10-15次 加2.5公斤, 8-12次 加5公斤,6-10次 开始重量，次数不限 驴式提踵小腿 3组 同伴体重，次数不限 同伴体重，次数不限 同伴体重，次数不限 悬杠直腿上弯 腹部 3组 次数不限 次数不限次数不限 左右转腰硬拉腰部 3组 12-15次 加5公斤 8-12次 用开始重量，不限次数 放松活动放松全身