1、准备姿势，坐姿，尽可能地接近中立位置，从侧面看耳朵、肩部、髂骨要保持一条直线。肩胛骨稳定。双脚放在地板上，膝关节与臀部夹角大约90度，强力收缩核心肌肉群。
2.吸气，开始向后倾斜尾骨，腰椎屈曲，手臂水平于地面，放松并且低于肩膀的高度。腰椎继续弯曲，向地板方向半屈，抬起一只手臂在耳边。
3.吸气，拉长脊柱回到垂直中立位置，在最高点日寸呼气，把另一手臂也抬起。
4.吸气，扭转并拉长脊柱回到垂直中立位置，同日寸，手臂回到初始位置，始终保持双脚在地面上的位置以及膝关节的角度。呼气，把身体向侧扭转，前面的手不动，与腿部平行，后手向后划行呈90度，双脚保持在地面上，与双手在同一平面上。反复。
在普拉提运动中增加所有腹部肌肉的等长收缩力量，集中注意力转动并且腹肌进行向心收缩，避免腰椎过度伸展.避免胸椎过度屈曲，避免颈部向胸部弯曲，避免头部向后仰或倾斜;避免双脚移动或抬离地面。