星期一:胸、肱三头
- 平板卧推 12次x6组
- 上斜卧推 15次x 4组
- 俯身钢索夹胸 21次x4组
- 钢索小臂下压 15次x 5组
- 俯身臂屈伸8次x4组
星期二：背、肱二头肌
- 硬拉6次x5组
- 引体向上 (负重) 12次x 3组
- 俯身单臂划船 15次x 4组
- 坐姿划船12次x 3组
- 杠铃弯举15次x 3组
- 上斜哑铃交替弯举 15次x 4组
星期三：腿
- 深蹲 12次x3组
- 哈克深蹲15次x 4组
- 坐姿腿屈伸21次x 3组
- 俯卧腿弯举21次x 3组
- 坐姿提踵 21次x 7组
星期四：肩
- 杠铃颈前推举 10次x 6组
- 提铃至肩 10次x 4组
- 高肘位划船10次x 3组
- 耸肩 10次x 10组
星期五：休息
星期六：30分钟跑步
星期日：休息
饮食：
•餐1 :7蛋清和半杯燕麦片
•餐2：低碳水化合物膳食替代（运动后）
•餐3：8盎司鸡胸肉，半杯糙米和半杯绿豆豆
•餐4：8盎司士鸡胸肉，半杯红薯和半杯绿豆饭5安士的鱼，10个芦笋
•餐6：蛋白粉