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普拉提瑜伽 舒筋软骨操

时间:2013-09-10 08:10
  

  坐班族的你,一坐就是一整天,逐渐地发现肢体僵硬、变得弯腰驼背,连身体的协调度都变差了。快来利用每日短短10分钟,做些舒缓紧绷肌肉及增强身体灵活度的运动吧!
  普拉提操~仰躺桥式
  1、加强臀部及腹部收缩,有助改善尿失禁
  2、体态帮助:放松肩颈伸展脊柱,改善驼背的不良体态。学会控制核心肌群的力量,加强臀部及腹部收缩,改善尿失禁.
  3、做多少次:反覆练习4~6次
  Step1
  仰躺在地上,肩胛骨平贴于地上,下背部与地面有些微的空隙,骨盆置于中间位置,双脚屈膝平放在地面,吸气预备。
  Step2
  吐气腹部下压,肚脐向脊柱方向靠近,下背部紧压地面。
  Step3
  缓缓卷起骨盆,将脊柱渐渐延伸拉长。
  Step4
  以3的方式将骨盆及臀部抬离地面,在上方停留换气。
  Step5
  吐气稳定身体,再将脊柱一节一节的慢慢放回地面。
  Step6
  吸气,将背部放回地面,回到正确的身体中心线位置。
  猫背式
  运动功效
  ◎伸展脊椎、舒缓下背肌群。
  ◎增加脊椎活动力,改善脊椎周围神经系统的血液循环。
  ◎缓和的按摩内脏。
  Step1采四足跪姿,双手打开与肩膀同宽,手臂放在肩膀正下方,膝盖置于髋骨下方。将头顶及尾骨朝反方向延展,注意手肘不要过度伸展,保持些微弯曲,吸气预备。
  Step2吐气,将腹部内缩,肚脐往脊柱的方向靠近,背部向天花板的方向拱起,头部及尾骨自然朝地板方向放下,使脊柱伸展,背部放松,停留3~5次呼吸。
  Step3吸气,回覆至1的基本姿势。
  向下狗式
  运动功效
  ◎伸展大腿、小腿后侧,并使其增加肌肉弹性及柔软度。
  ◎头部朝下的动作让心脏和呼吸、循环系统得到休息,并促进脸部和头部的血液循环,预防皱纹产生。
  Step4将腿向后伸直,脚掌勾住地板,脚跟离地,腹部向内收缩,维持身体稳定。
  Step5慢慢吐气,将腹部内收,骨盆往斜后方推高,想像将臀部坐上天花板并将脚跟踩地,伸展脚部后侧,切记手掌打开稳稳的贴住地面,避免滑动,停留3~5次呼吸。
  Step6吸气,回覆至1的基本姿势。
  婴儿式休息
  运动功效◎缓和的按摩内脏。◎放松脊椎、下背部伸展。
  Step7吐气,将臀部向后推,手臂往前延伸,臀部尽量靠近脚跟,伸展整个背部及身体两侧。
  Step8将双手收回到身体的两侧,颈部放松,额头轻轻点地,维持呼吸,直到身体达到放松的效果为止。

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