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健美训练部位的最佳动作介绍(二)

时间:2014-07-31 01:23
   第二:肩部肌群健美动作
一、站姿侧平举
要领:两脚开立,与肩同宽,两手拳眼向前持哑铃下垂于体侧。随即吸气,持铃向两侧举起至手臂与肩齐时稍停(持铃举起时,手肘处应略为弯曲)3~4秒钟。再呼气,持铃慢慢放下还原至体侧。重复练习。
 
作用:主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。
提示:持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,同时准耸肩。
二、站姿前平举
要领:两脚开立,与肩同宽,两手背向前持杠铃或哑铃,下垂于腿前,两手持铃间距同肩宽。随即吸气,直臂持铃经体前举起,至与肩齐平时稍停2~3秒钟。再呼气,直臂慢慢放下还原。重复练习。

作用:主要健美三角肌前束部和斜方肌。
提示:直臂持铃举起时,手肘不要弯曲,上体不准前后摆动借力,还原过程要用力控制。
三、俯立侧平举
要领:两脚开立,比肩稍宽,俯身向前,屈体至上体与地面平行,背保持平直,头部稍抬起,两腿自然伸直,身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳眼向前,持铃下垂于腿前。随即吸气,持铃向两侧举起,至与肩齐平时稍停2~3秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。再呼气,持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。重复练习。
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作用:主要健美三角肌后束部和上背部肌群(大圆肌、小圆肌和冈下肌等)。
提示:持铃举起或放下还原时,上体不能上下摆动,下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。
四、坐姿颈前推举
要领:坐姿,两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处),上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。随即吸气,持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再呼气,慢慢放下还原。重复练习。
作用:主要健美肩部三角肌前束部、肱三头肌和斜方肌,以及前锯肌。使肩膀饱满结实,富有弹性。
提示:不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作,采用宽握距抓握杠铃。
五、坐姿颈后推举
要领:坐姿,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。随即吸气,持铃生直向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再呼气,慢慢放下还原。重复练习。
作用:主要健美三角肌后束部、肱三头肌和上背肌群,可美化肩、背部曲线,对纠正溜肩、窄肩、获得丰满、结实的肩膀有特效,还可防治腰酸背痛。
提示:持铃向上推起时,为了集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)。上体应始终保持挺直的姿势,不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。
六、坐姿颈前下拉 WWW.PA114.CN 运动网
要领:坐在拉臂练习机固定座位上,两手分别握信头上方横杠阴力器两端的把柄。接立脚点吸气,从头上主位置垂直下拉横杠阻力器至胸脯前,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原,重复练习。
作用:主要健美三角肌前束部、斜方肌和上臂部肌群,可使肩膀丰满、结实、宽阔、秀丽动人。
提示:完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或突然性还原动作,采用宽握距抓握把柄。
七、坐姿颈后拉
要领:坐在拉臂练习机固定座位上,两手分别握住头上方横杠阻力器两端的把柄。接着吸气,从头上方位置垂直下拉横杠阻力器至颈后与肩平,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复练习。
作用:主要健美三角肌后束部、斜主肌、上背肌和上臂肌,对防治驼背、溜肩和窄肩有特效。
提示:注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。
八、站姿提肘上拉
要领:两脚开立,两手背向前握住横杠,两手间握距为一个手掌宽的距离(握哑铃或拉力器时两手间距与肩同宽),手持杠铃下垂于腿前。随即吸气,持铃贴身提起,至肩前稍停2~3秒钟,这时两肘应尽量上提。然后再呼气,持铃慢慢贴身入下还原。重复练习。
作用:主要健美三角肌、斜方肌和肩胛提肌,可使肩、上胸部丰满挺拔、秀丽动人。 wWw.pa114.cn
提示:上提时,要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量,持铃尽量贴身提起,上体保持挺胸、收腹、立腰姿势,不准前后摆动,两肘尖应向上。
九、站姿负重耸肩
要领:两脚开立,与肩同宽,两臂伸直下垂,手正握杠铃,采用中握距,或手担握哑铃、壶铃等器械。随即吸气,两肩用力上耸,肩峰似手要触及耳朵,稍停2~3秒钟。然后呼气,持铃放松还原,重复练习。
作用:主要健美斜方肌、肩胛提肌、并有矫正驼背和含胸之效。
提示:站立时要挺胸收腹紧腰,做动作中两臂要始终伸直放松,自然下垂,不得屈臂用力。
十、站姿旋臂推举
要领:两脚开立、与肩同宽,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。两手持哑铃于肩前,虎口向外侧,手心向后。随即吸气,行用一臂向上推举哑铃,并旋内,当臂完全伸埋上举时,腕应已旋内180度,变为虎口向内,手心转向前,稍停2~3秒钟。然后呼气,臂下落且旋外直至还原,手心转向后面。一臂作完另一臂再同样上推,交替重复练习。
作用:主要健美三角肌、肱三头肌和前锯肌。同时训练臂部肌群在用力角度和方向不同的情况下,适应新刺激的能力。
提示:上举和下放时要均匀旋转臂,用力不可过猛,要直线向上推举,两臂伸直贴耳。
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