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四法宝勾勒出胸部线条

时间:2014-04-19 00:08
  

  (一)、平卧推举

  作用:发展胸大肌外侧翼,中间沟、下缘沟的力量。 WWW.PA114.CN 运动网

  要领:仰卧凳上,必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”,只有肩背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。

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  注意事项:卧推举要两臂伸直,并保持胸肌紧张。 PA114.CN

  呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。 www.pa114.cN

  (二)、上斜卧推举

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  作用:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。

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  要领:仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

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  呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

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  注意事项:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

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  (三)、下斜卧推

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  作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 PA114.CN 运动网

  要领:倒仰卧在斜板角度为20-30上,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。 www.pa114.cn 运动网

  呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

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  注意事项:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替,其效果相同。

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  (四)、哑铃卧推 www.pa114.cn 运动网

  作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 www.pA114.cn

  要领:平卧在凳上,双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。 WWW.PA114.CN 运动网

  呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。 运动网

  注意事项:下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力

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