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利用午休时间,在办公室练瑜伽5个主要动作

时间:2013-07-27 19:45
  

办公室一族每天在办公室度过大部分的时间,颈椎劳损、腰肌劳损的问题也缠上了身。其实,利用午休时间在办公室桌边做几式简单易学的瑜伽动作,不仅可以让上述症状减轻不少,还可轻松保持健美身材。
(1)基础呼吸式
坐在椅子上,双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气,同时放松胸部,肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的2倍时间,从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1-2秒钟。

注意:在做这套瑜伽动作之前和之后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
作用:在紧实胸部、防止胸部下垂的同时,还会使心情保持愉快、舒畅。
(2)椅上压头式
调整好坐姿以后保持脊椎直立,调匀呼吸。吸气抬右手,扶在头部一側;呼气,头部向右侧伸展,左肩放松,保持一次呼吸;再吸气头部复原,放下左手。左右手位置互换进行相同动作的练习。
注意:在进行上半身小范围内侧身运动时,必须保持脊柱直立。
作用:可以利用这个动作适当拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与双肩的紧张度,还能让脖子挺拔、秀美。
(3j站姿转背式
站在办公桌旁,挺胸收腹,握紧双手,吸气时转体,止15 N 30秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做4次。
注意:回转时转腰,胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体放松眼睛
作用:拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使身体非常舒适,头脑非常清晰,再度精神饱满地投入到工作中。
(4 J双角式
双脚与肩同宽,脚尖向前,慢慢地向前压低上身,保持上身与地面平行的同时伸直双臂,十指紧扣,尽量使身体和腿部呈第一个直角,而手臂和身体呈第二个直,自然地呼吸,坚持5秒钟,吸气还原,身体站直。
注意:呼吸与动作配合好,双脚要站稳。
作用:这个动作可美化背部曲线,消除背脊骨的弯曲,缓解腰痛、背痛及背部的劳损,还可健美胸部。长期做这个动作,你会发现走路时不再弯腰背驼背。
(5)半蹲式
站在椅子后面,双腿分开30厘米,手臂前伸,自然地放在椅背上。吐气,单侧盘腿下蹲,将气吐尽后屏息,收缩臀部,感觉整个臀部都被向上提起,保持这种姿势1-3秒。然后再放松臀部,吸气。重复做5—10次。
注意:臀部上提时,肛门也要同时上提,让全身上下有一种收紧的感觉。
作用:办公室一族以“坐”为主,髋骨每天囤积巨大压力,大腿内侧也因过度放松而出现赘肉,这个动作能奇妙地改变臀部线条,增强腿部力量。

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